Các thực phẩm giàu canxi bạn nên ăn
hàng ngày Pho mát, rau cải xoăn, sữa chua hữu cơ, đậu phụ... là những thực phẩm
rất giàu canxi, nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày để giúp xương chắc
và bảo vệ sức khỏe.
Cùng với phốt-pho và ma-giê, canxi đóng vai trò trong việc hình
thành xương và răng khỏe mạnh. Đặc biệt, trẻ em nếu không đạt được lượng canxi
đủ trong các giai đoạn quan trọng như dưới 5 tuổi và dậy thì, có nguy cơ không
đạt được chiều cao tối ưu, thậm chí gia tăng các vấn đề về xương, khớp như
loãng xương.
Hấp thụ canxi ở ruột phải nhờ vào mức
độ đầy đủ vitamin D trong cơ thể trẻ. Vitamin D có rất ít trong thực phẩm, chủ
yếu là tổng hợp dưới da. Theo báo cáo của nhóm nghiên cứu Arnaud Laillou, “văn
hóa tránh nắng, mang khẩu trang bao tay khi ra ngoài đường” ở Việt Nam cũng là
một yếu tố làm những phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và các trẻ nhỏ thiếu nguồn tổng
hợp vitamin D quan trọng này. Thiếu hụt vitamin D là nguyên nhân dẫn đến kém hấp
thu canxi vào cơ thể.
Các yếu tố làm bạn dễ thiếu hụt canxi
- Dù canxi có rất nhiều trong thực phẩm,
bạn vẫn có nguy cơ thiếu hụt nếu không biết lựa chọn nguồn thực phẩm để bổ sung
trong những giai đoạn nguy cơ.
- Chế độ bạn ăn giàu canxi nhưng
không có đủ vitamin D, cơ thể không hấp thụ tốt.
- Bạn cân bằng canxi tốt trong bữa
ăn, nhưng một số hợp chất trong tự nhiên như oxalate (trong rau chân vịt, bắp cải,
súp lơ xanh, bông cải trắng) hoặc phytate (trong các loại đậu), có thể làm giảm
tính hoạt động của canxi.
Nếu bạn nằm trong nhóm nguy cơ, bạn
nên dành ít nhất một bữa phụ trong ngày dùng món giàu canxi, tránh kết hợp với
rau củ chứa oxalate.
Cách phối hợp và điều chỉnh lượng
canxi từ thực phẩm
Về sự khác nhau trong tỷ lệ hấp thụ
và tính hiệu quả của các thuốc bổ sung canxi, GS. Miller khuyên cha mẹ:
"Chúng ta nên ưu tiên bổ sung canxi đến từ thực phẩm thay vì dùng thuốc.
Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu canxi và không ăn chung các thực phẩm ức chế
hoạt động của chúng. Đây là cách an toàn nhất".
Bạn có thể lựa chọn các thực phẩm
giàu canxi tự nhiên như sữa, sữa chua và phô mai. Trong đó, phô mai có độ canxi
gấp 3 so với sữa và sữa chua tính trên cùng trọng lượng (phô mai: 600-800mg
canxi/100g, sữa: 70-120mg canxi/100ml và sữa chua 120-140mg/100gr).
Bạn cần duy trì ít nhất 3 đơn vị ăn
có nhóm thực phẩm giàu canxi kể trên. Các thực phẩm này có thể dùng trong bữa
chính và bữa phụ (ăn nhẹ). Các trẻ từ 7,5 tháng tuổi có thể dùng sữa chua và
phô mai, hàm lượng khoảng 15 gram/ngày.
Bên cạnh đó, bổ sung đầy đủ vitamin D
giúp hỗ trợ tối đa sự hấp thụ canxi từ thực phẩm, đặc biệt là với nhóm phụ nữ
chuẩn bị mang thai (4 tuần trước khi có ý định mang thai), trong khi mang thai,
cho con bú trong 6 tháng đầu tiên, và nhóm trẻ dưới 5 tuổi. Nếu không đạt được
mật độ và khối xương đỉnh (peak bone mass) đúng sẽ ảnh hưởng đến các vấn đề về
xương và tăng trưởng của trẻ.
Sưu tầm